Abdo Gainage

Le gainage est un exercice d’entraînement qui sert à renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Sa forme la plus fréquente est « la planche », qui consiste à se positionner face au sol, en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules

L’exercice traditionnel de gainage musculaire, la planche, consiste à se positionner face au sol, en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules. Dans cette position, le segment « jambes-bassin-tronc » est aligné et les muscles abdominaux et fessiers sont contractés. Pour être efficace, le temps de maintien de cet exercice doit se rapprocher du maximum et doit être répété à plusieurs reprises.

Muscles principaux : spinaux, grand droit de l’abdomen, transverse de l’abdomen.

Muscles secondaires (stabilisateurs) : trapèzes, rhomboïdes, coiffe des rotateurs, deltoïdes, pectoraux, dentelé, grand fessier, quadriceps, jumeaux.

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice :

• le gainage latéral : en appui au sol sur le bord externe du pied et l’avant-bras (coude à l’aplomb de l’épaule), segment « jambes-bassin-tronc » aligné ;
• le gainage dorsal : en appui au sol sur le haut du dos et les pieds (jambes fléchies), segment « cuisses-bassin-tronc » aligné ;
• le gainage ventral instable : en appui au sol sur les fesses, jambes et buste décollés à quelques centimètres du sol ;
• le gainage sur ballon suisse : gainage instable ventral ou dorsal en équilibre sur ballon de gymnastique.

Réalisés en isométrie, ces exercices sollicitent les muscles de l’abdomen et du dos en profondeur, et participent au maintien et à la protection de la colonne vertébrale.

L’exercice courant du gainage permet une préparation physique du corps, principalement du bassin et de l’abdomen^[2], pour faciliter ensuite la pratique de nombreuses autres activités plus dynamiques. Le gainage sert souvent d’échauffement et rentre aussi dans certaines autres activités physiques telles que le Pilates et le yoga.

Source Wikipédia